Beh je stále mimoriadne obľúbený šport a jeho popularita neklesla ani po rokoch a ani vplyvom pandémie. Je to šport, ktorý je dostupný širokej verejnosti bez potreby špeciálneho športového oblečenia, potreby náradia alebo miesta. V podstate nemá žiadne obmedzenia, ak je človek zdravý. Dokonca aj ak nie je úplne zdravý, častokrát je práve beh jeho správnym liekom. Treba s ním začínať postupne, pomaly a rozumne. Treba rátať s tým, že v začiatkoch môže človek pociťovať extrémnu únavu alebo rôzne bolesti svalov, či kĺbov. Tie môžu vznikať najmä z toho dôvodu, že je to nový a náročný pohyb pre človeka. Aj pre športovca, ktorý robil aktívne iné športy, je beh zo začiatku náročný. Rôzne bežecké zranenia sa môžu objaviť bez ohľadu na to, koľko rokov beháte. Objavujú sa hlavne pri absencii:
- krížových tréningov a strečingu pred alebo po behu,
- dostatočnej regenerácie,
- pri preťažovaní.
Stalo sa vám, že ste počas behu pocítili ostrú pichľavú bolesť na vonkajšej strane kolena? V dôsledku tejto bolesti ste potom nevedeli poriadne ohnúť koleno počas behu? A po behu sa bolesť vytratila? Je pravdepodobné, že ste sa stretli s tzv. bežeckým kolenom.
Čo je to bežecké koleno?
Je to ľudové označenie bolesti, ktorá sa objavuje pri behu v oblasti kolena. Paradoxom je, že táto bolesť nemusí súvisieť s kolenom a ani nemusí primárne vzniknúť v kolene. Jeho odborný názov je iliotibiálny syndróm alebo ako ho bežci familiárne volajú ITBS. Bolesť pociťujete na vonkajšej strane kolena, čiže zboku. Dostaví sa, keď robíte dlhotrvajúci opakovaný pohyb ohnutia a vystierania, akým je napríklad beh. Príčinou môže byť nadmerné trenie úponu o kostný výbežok na kolene, ale aj skrátenie šliach od bedrového kĺbu ku kolenu. Pri ITBS sa nesmiete sústrediť iba na koleno, ale treba sa pozrieť komplexne na postavenie kĺbov, vrátane členkových, bedrového kĺbu a celej panvy. Akýkoľvek dysbalans môže vyústiť ako bolesť vo forme boľavého kolena.
Odporúčame aj: Mikrozelenina. Vypestujte si vitamíny na parapete
Príčiny vzniku ITBS
Zo skúseností ľudí v mojom okolí je najčastejšou príčinou jednoducho jednostranné zaťažovania tela bez dostatočného strečingu. Ďalšie príčiny môžu byť:
- nesprávna technika behu,
- nesprávne držanie tela, skolióza, lordóza, rekurvácia kolien, hypermobilita atď.,
- dysbalans chodidiel – pronácia, priečne ploché nohy, skrátená achilovka,
- nesprávna obuv,
- neprimerané jednorázové preťaženie – príliš dlhý beh bez adekvátnej prípravy,
- príliš veľa bežeckých tréningov bez postupnosti,
- absencia regenerácie,
- oslabené svalstvo a absencia krížových tréningov k behu – najmä posilňovanie,
- absencia strečingu,
- dlhé klesanie v kopcoch.
Tieto príčiny vám zároveň napovedajú, ako je možné predísť vzniku bežeckého kolena. Beh je naozaj veľmi jednostranné zaťaženie tela, čo sa môže považovať za nezdravé. Okrem bežeckého kolena môže spôsobiť aj iné zranenia. Preto ak beháte, venujte 1-2 hodiny tréningov aj na iné kompenzačné cvičenia. Ideálne jedno posilňovaniu a druhý tréning strečingu a naťahovaniu sa.
Nenechajte si ujsť: Najlepšia motivácia k behu: Čo nás motivuje najviac?
Ako vyliečiť ITBS?
Ak ste zachytili bolesť v rannom štádiu a ihneď sa s ňou zaoberáte, je pravdepodobné, že sa v tele nerozšíril zápal. ITBS sa môže prejaviť bolesťou kolena pri behu, ktorá po behu pominie. Môže sa prejaviť bolesťou, ktorá pretrváva aj pri chôdzi alebo pri ohýbaní kolena v statickej polohe.
Ďalším stupňom je, ak vonkajšia strana kolena bolí na dotyk, resp. bolí po zatlačení na tomto mieste. Okrem toho sa môže objaviť aj opuch kolena a neraz aj bolesti v bedrách. Nie je zriedkavosťou ani bolesť v tibiálnej oblasti nohy až ku achilovke, čiže pozdĺž celej bočnej strany stehna.
Čo by ste mali spraviť, ak vás trápi bežecké koleno?
- Nariaďte si na pár dní kľudový režim, pri ktorom budete jemne strečovať bočnú stranu stehna.
- Ak máte koleno opuchnuté, použite obklad, prípadne nálepku s liečivom.
- Oprášte penový valec, ktorý ste doteraz nevedeli na čo vám je a denne viackrát valcujte bočnú stranu stehien od bedrového kĺbu až po achilovku. Z vlastnej skúsenosti viem, že valcovanie je najúčinnejšia forma liečby aj prevencie ITBS.
- Robte cvičenia, pri ktorých naťahujete vonkajšiu stranu stehien.
- Pozrite si aj cvik z jogy vysoká kobra.
- Pomáha aj cvik „holub“.
- Na internete nájdete skvelé a jednoduché cvičenia na naťahovanie vonkajšej strany stehna pomocou expanderu.
Okrem týchto opatrení vám radíme, aby ste začali posilňovať, skontrolujte si bežecké topánky a skontrolujte svoju bežeckú techniku.
Po pár dňoch vyskúšajte pomalý a krátky beh. Objemovo aj rýchlostne iba štvrtinový, ako je váš priemerný štandard. Určite sa nesnažte začať s tréningom tam, kde ste prestali.
Ideálne je na prvýkrát vybehnúť iba na 15 – 20 min a po tréningu sa venovať dlhšie strečingu. Buďte opatrný. Popritom všetkom si zapamätajte body 3 až 7 a pravidelne ich cvičte minimálne pred behom a po behu. Penový valec je výborný aj ako súčasť rozcvičky.
